Výživa a aikido

Aikido je japonské bojové umění, které klade důraz na non-agresivitu, řešení konfliktních situací ve snaze o znovunastolení harmonie. V aikido nejsou pořádány soutěže a tak se liší od většiny ostatních sportů. Aikido je tedy spíše rekreační aktivitou s převahou aerobní zátěže, než-li vrcholový sport. Z toho také vyplývají rozdílné požadavky na složení stravy.

I když se může zdát, že pro sportovní aktivitu střední nebo středně vyšší intenzity není potřeba žádná speciální výživa, není to tak úplně pravda. Při takové intenzitě zatížení se totiž mohou zapojit skoro všechny žádoucí metabolické a energetické procesy, a právě za pomocí správného složení stravy je možné tyto procesy stimulovat.

Obecné zásady stravování

„Neexistuje žádná potravina, která by obsahovala všechny potřebné výživné látky, a ještě k tomu v potřebných množstvích. Neexistuje dokonce ani žádné jídlo, které by obsahovalo všechny potřebné látky a ze kterého bychom od jednoho jídla ke druhému mohli žít. Pohybovali bychom se tak od jedné chyby ke druhé“ [1]

Měli bychom ovšem dlouhodobě připravovat mnohostrannou a vyváženou stravu. Při sestavování jídelníčku bychom se měli zaměřit na pestré složení potravin, které tělu poskytují všechny potřebné živiny, jenž tělo využívá ke své správné funkci. Velký důraz by měl být kladen na dostatečné množství ovoce, zeleniny, cereálií a bílkovin.

V dnešní uspěchané době, kdy jídla z fast foodu se stávají běžnou součástí našich stravovacích návyku bychom měli věnovat obzvláště velkou pozornost příjmu tuků, cholesterolu a jednoduchých cukrů, které zapřičiňují vznik civilizační onemocnění (obezita, kardiovaskulární onemocnění, některé druhy rakoviny atd.).

Při volbě složení potravin na našem jídelníčku bychom se měli zajímat o zastoupení cukrů, tuků a bílkovin v jednotlivých potravinách, o jejich energetické hodnotu, ale také o individuální energetickou spotřebu, abychom mohli dodržovat vyrovnanou energetickou bilanci mezi příjmem a výdejem energie.

Pro usnadnění jaké potraviny máme v jakém zastoupení konzumovat sestavila Německá společnost pro výživu (DGE) pyramidu, ve které základnu tvoří potraviny jež mají mít nejvyšší zastoupení a na vrcholu naopak nejnižší.

Obr. 1. Zdroj - http://www.e-hubnuti.cz/grafika/potravinova-pyramida.jpg

Složení pyramidy (od základny) a doporučené porce:

• Obiloviny (pečivo), těstoviny, rýže. 6-8 porcí denně. (1 porce odpovídá jednomu krajíci chleba nebo 125 g vařené rýže či těstovin)
• Zelenina a ovoce – u zeleniny 4-5 porcí, u ovoce cca o jednu méně.( 1 porce zeleniny = 1 paprika, pomeranč…, u brambor porce odpovídá necelé půlce talíře, 125 g vařené zeleniny, šťávy) 250-300 ml 100 %
• Mléko a mléčné výrobky – kolem 3 porcí denně (1 porce mléka = sklenice mléka, 1 kelímek jogurtu, 50 g taveného sýra)
• Maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny, ořechy – 1-3 porce (1 porce = 90 g tepelně upraveného masa, 1 vejce, 1 miska vařených luštěnin)
• Cukry, tuky – velice střídmě

V souvislosti s potravinovou pyramidou je důležité také zmínit Deset zásad zdravé plnohodnotné výživy podle DGE

 

1. Mnohostranná strava, ale nejíst hodně
2. Méně tuků a tučných výrobků
3. Kořeněné, ale ne přesolené
4. Méně sladkostí
5. Více celozrnných výrobků
6. Dostatek zeleniny, brambor a ovoce
7. Méně živočišných a více rostlinných bílkovin
8. Pití alkoholu s rozumem
9. Častěji ale méně
10. Vše připravit chutně i hezky pro oči

 

Výživa v aikido

„Pro výkonnostní a vrcholové sportovce je limitujícím faktorem výživy obrovská dodávka energie“ [1]

Pro některé aikidoka (osoby, jenž cvičí aikido) je to ovšem problém přesně opačný a to přebytečný příjem energie, který není vyvážen dostatečnou energetickou spotřebou.

Energetická spotřeba je pro každého člověka individuální, nicméně je ovlivněna těmito 4 faktory:

• bazální výdej
• výkonnostní výdej
• termogeneze výživných látek
• účinnost trávící soustavy

Bazální výdej nebo-li také základní výdej je klidová energetická spotřeba člověka na lačno v pokojové teplotě. Pro jeho výpočet se dá použít Faustův vzorec: bazální výdej = tělesná váha(kg) x 24

Výkonnostní výdej – je energetický výdej potřebný pro zapojení lidské motoriky do činnosti. Záleží zde především na intenzitě, době trvání a zapojené svalové hmoty. Tento výdej je bez speciálních přístrojů nejméně snadné přesně určit. Samozřejmě i tento výdej je ovlivněn věkem, stavem trénovanosti a maximální spotřebou kyslíku. Podle Konopka je možné při přijmutí jednoho litru kyslíku spálit cca 5 kalorií. Aikidoka který má maximální spotřebu kyslíku 3 litry za minutu a dokáže zpracovat 2/3 této hodnoty, tedy využije okolo 2 litrů kyslíků, čímž spálí 8-10 kalorií za minutu, tedy až 600 kalorií za hodinu.

Termogeneze potravin – je výdej, jenž musí organismus vyložit pro zpracování přijímané potraviny. Pro každou potravinu je různý – u bílkovin tvoří termogeneze 18-25% jejich výživné hodnoty. U tuku 2 – 4% a u cukrů 4 – 7%. Při normálním složení stravy se počítá s 10 – 15% (150 – 200 kalorií na kalorické ztráty způsobené přijímaním a zpracováním potravin)

Ztráty trávicího procesu – během trávní se ztrácí zhruba 10%, které nedokáže tělo zpracovat.

22 letý aikidoka, při váze 75kg a 2 hodinovém tréninku aikido bude mít tedy denní:

Bazální výdej	1800 kcal
Výkonnostní výdej	1200 kcal
Tepelný výdej	180 kcal
Trávící ztráty	180 kcal
Celkový výdej	3360 kcal

Denní výdej aikidoka tedy je zhruba 3360 kcal, které je nutné během dne vhodně doplnit potravinami.

Optimální poměr výživných látek pro aikidoka jsou :

Sacharidy: 50 – 55% kcal
Tuky: 25 – 30% kcal
Bílkoviny: 15 – 20% kcal

Použitá Literatura

1) Konopka, P. Sportovní výživa. České Budějovice: Kopp, 2004. ISBN 80-7232-228-1

Komentáře

Přidat komentář

Jméno

Email

Zapamatovat

Zpráva